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即時看！成長心理室丨中考臨近，孩子睡不著怎么辦？

2023-06-11 06:59:53 來源：錢江晚報

潮新聞客戶端記者金丹丹通訊員朱巍哲整理

本期特別感謝杭州市西溪中學老師趙麗鋒張云其蔣陳剛姚迪方園吳柳萍樓秋陽時利濤

孩子的困惑

(資料圖片)

1.我想拼一下，放棄了分配生資格，但最近學習狀態(tài)不好，很擔心考不好，還不如當時選擇分配。

答：你有分配生資格，說明你是一個學業(yè)成績優(yōu)秀的孩子。而選擇參加中考，說明你是一個有目標、有決心、敢付出的孩子。忠于自己內(nèi)心的選擇就是正確的選擇。

臨近中考，你因為擔心結(jié)果而影響到了學習狀態(tài)，老師非常理解你的壓力，中考的確很重要。但其實中考拼到最后就是心態(tài)的考驗，帶著輕松積極的心態(tài)進考場。中考也是幫助你成長的一段經(jīng)歷，堅信你所有的努力都不會被辜負。幾個調(diào)整小貼士分享給你：

第一，心態(tài)要從容。過分關注一件事情的結(jié)果，往往會讓心理壓力增大，注意力分散。因此要將精力集中在完成任務的過程中，相信自己。

第二，嘗試保持專注。適度讓自己興奮、緊張起來，有意識地投入到當下的任務過程中。

第三，進行心理想象練習。通過積極的心理想象，給予自己足夠的心理暗示，迎接挑戰(zhàn)。比如想象自己完美地完成了一場又一場的考試，給自己積極的心理暗示。

2.我們班有同學已經(jīng)提前學高中內(nèi)容，我只忙著備考中考，到了高中，會不會跟不上？

答：奮斗的青春最美麗，奮斗才是青春的底色。相信你以如此飽滿的精神狀態(tài)去備考，一定能在中考中圓夢。

離中考不到一周了，這個時間段可以拿來對初中知識進行查漏補缺、整理歸納等，包括調(diào)整自己的迎考身心狀態(tài)，更從容、輕松地步入考場。在這段時間，沒必要去糾結(jié)有同學已經(jīng)提前學高中內(nèi)容，“他強由他強，清風拂山崗”，認清自己目前真正需要解決的核心問題，考上心儀高中，減少遺憾。

學習，是人生的一場馬拉松。高中也僅是我們學習生涯的一個階段，初始的領先或落后都只是暫時的，只要我們擁有一顆奮斗的心，最終比拼的是耐力、毅力、健康，必將學有所成。

3.我家離中考的考場很遠，爸媽訂了酒店，讓我可以多休息會，但我看了下酒店價格好貴，我寧愿早起擠地鐵。

答：看到你的困惑，感覺你是一個特別懂得體諒父母的孩子。你能夠理解父母想讓你多休息會兒的心情，但是酒店的價格讓你感覺有較大的壓力。不妨和父母真誠地溝通一下“是否需要住酒店”這個問題?？梢院透改敢黄鹆谐鲎【频旰筒蛔【频甑睦?，然后逐條分析。比如住酒店可以保證充足的睡眠、離考場近、減少路上的折騰，但價格過高、可能有“認床”的現(xiàn)象等。不住酒店可以在家里熟悉的環(huán)境休息、省錢，但是需要早起趕地鐵、在路上花費的時間較長、可能會出現(xiàn)一些意外情況等。把你的想法和擔憂告訴父母，也聽一聽父母的意見。如果住酒店對父母來說是完全可以承擔的費用，那不妨坦然接受，為自己中考創(chuàng)造一個更有利的條件。如果溝通后依然決定不住酒店，那便需要和父母討論并規(guī)劃好如何從家里到考場，提前熟悉路線。最后，無論選擇哪一種方式，都要做好考試用品、準考證等萬全的準備。

4.我和一個男生相約考同一所高中，但我們平時成績相差有點多，我擔心很可能考不進一個學校，有點傷心。

答：聽到你有一個這么好的朋友相約一起奮斗，老師真心為你感到開心。雖然你們的成績還相差一些，但是你一定在為縮小差距而非常努力吧。老師也建議你不妨試試以下幾個辦法：

重視薄弱學科，攻克難關。

在幾門學科中，找到自己的薄弱學科。這也是導致成績較難提升的重要原因。需要回歸書本，扎實基礎。對做過的題目及時進行糾錯和整理。面對學科困難，也要及時尋求老師和同學們的幫助。每次測試后，要及時進行復盤，做得好的地方要記錄下來并繼續(xù)保持，做得欠缺的地方要尋找原因，及時調(diào)整。

目標明確，不拖延。

既然已經(jīng)相約考取同一所高中，那就向著自己的目標不懈努力吧。你擔心自己可能考不上而感到傷心，老師很理解你的感受。但是，目前我們整理好心情，拼搏一把是解決情緒低落的最好藥劑，我們不妨把這種焦慮轉(zhuǎn)化為前進的動力。既然目標明確了，那就不要再糾結(jié)，高效地安排好每天的學習生活，讓自己的身心都能夠向著目標努力。

作息規(guī)律又自律。

良性循環(huán)是我們在學習生活中的必備。安排好作息時間，每天保證1小時的運動時間，身體健康了，心情也會舒緩很多。在身體狀態(tài)最佳的前提下，我們的學習效率也都會有所提升。多在心中做加法，例如：今天我的作業(yè)有了進步+1；最近我的耐力好了很多，學習上也更加有恒心了+1；雖然我的分數(shù)沒有很大的進步，但是我的學習狀態(tài)是在進步，總體上還是有提升的+1……多做加法，關注到自己的點滴進步。

有“初心”不“變心”，有“動力”克“阻力”，穩(wěn)固人生坐標系，撥正前方指南針。向著自己的目標而努力吧。

家長的糾結(jié)

1.孩子一模沒考好，花了很長時間調(diào)整心態(tài)，但最近身體不太好，學習效率不高，就越來越焦慮，我該怎么幫他？

答：您肯定是一位關心孩子學習和身心狀態(tài)的家長，能覺察到孩子焦慮的情緒。我們可以遵循“先處理情緒，再處理問題”的原則。

首先，孩子的這份焦慮需要被看見和接納。找個時間和孩子聊一聊，多傾聽孩子的想法，看看孩子焦慮背后的擔憂是什么？是因為一模失利擔心中考也會失利，還是覺得自己的能力和水平不夠，或是感覺時間不夠用了等。不妨給孩子一個擁抱，告訴他，“看到你這么焦慮，我也很難受，我可以為你做點什么呢？”孩子身體不太好，可以幫助孩子盡快調(diào)整好身體狀態(tài)，要注意合理飲食和充足睡眠。

其次，和孩子一起分析原因。一模沒有考好是因為知識掌握不牢固，還是因為考試技巧不夠熟練，或者是因為心理壓力過大等原因。只有找到問題的根源，才能有針對性地解決問題。

最后，根據(jù)具體的原因制定相應的策略。如果是因為基礎知識不牢固，可以加強基礎知識的復習和鞏固，制定最后幾天的復習計劃。如果是因為考試技巧不熟練，可以通過模擬考試、注意答題技巧、想象考試場景等提高考試技巧。如果是因為心理過大，可以通過深呼吸放松、冥想等方式緩解壓力。如果孩子確實過于焦慮，也可以找專業(yè)心理老師聊一聊。

2.孩子進入初三后，每天都學習到很晚。我讓她晚上早點睡，她雖然聽話上床，但翻來覆去睡不著。中考前，該怎么調(diào)整作息？

答：一方面，要關注孩子的考前焦慮問題，焦慮壓力等機體應激狀態(tài)的變化會影響一些神經(jīng)遞質(zhì)的含量，造成亢奮而導致失眠。家長可以通過暖心談話的方式，傾聽并了解孩子的情緒狀態(tài)，多用“我相信……”“你可以……”“你的努力讓媽媽/爸爸真開心”這樣積極正面的語言，給孩子滿滿的正能量，鼓勵并支持孩子，讓孩子感受到家長的關心。

另一方面，可以調(diào)整作息。合理并有節(jié)奏地調(diào)整孩子的生物鐘，通常在考前一周到兩周循序漸進地將睡眠時間調(diào)整到10點或10點半，孩子晚間睡眠時間調(diào)整幅度不宜過大，否則很容易出現(xiàn)入睡困難的問題，反而會影響孩子的心緒。

其次，要合理制定作息計劃，將復習、運動、休息與睡眠的時間進行合理規(guī)劃，最后沖刺階段注重各門學科的查漏補缺，而不是瘋狂刷題，鼓勵孩子進行每日午間30-40分鐘的小憩，確保孩子擁有飽滿的精神狀態(tài)，更好提升學習效率。

有入睡困難的問題，還可以采取合理的助眠方式，比如睡前喝牛奶、洗熱水澡、薰衣草蒸汽眼罩等，幫助孩子睡前放松，舒緩壓力。同時，心理學研究表明，早晨起床后半小時及晚上睡覺前半小時由于不受前攝抑制、后攝抑制的影響，記憶效果最好，可建議孩子在睡前半小時瀏覽當天錯題或復習偏記憶類的內(nèi)容。

最后，在中考前一周周末，家長可以在家里安排模擬中考的考試，按照中考時間復習功課及考試，提前適應中考節(jié)奏，感受考試的氛圍。

3.每次考試前，我都讓孩子“加油”，但聽說這些話反而會給孩子壓力。怎么鼓勵比較合適？

答：鼓勵的方法有很多，比如物質(zhì)鼓勵法、目標鼓勵法、評語鼓勵法、暗示鼓勵法、活動鼓勵法等等，家長要根據(jù)孩子的年齡階段特征和興趣愛好選對方法，避免簡單地重復使用一種方法甚至是說教反而給孩子造成壓力。

作為初中生的家長，可以先用贊賞鼓勵法和信任鼓勵法：“現(xiàn)在是你三年里知識儲備最豐富的時候，也是考試經(jīng)驗最豐富的時候。你所付出的點點滴滴，爸爸媽媽都看在眼里，我們把所學的知識通過考試策略盡可能發(fā)揮出來就好。”然后可以繼續(xù)使用物質(zhì)鼓勵法和興趣鼓勵法：“等你考完了，我們一家就去北京旅游，好好放松一下，彌補你幾年無法出遠門的遺憾，看看祖國大好河山。怎么樣？”通過綜合運用多種鼓勵方法，借助獎勵和目標等孩子感興趣的話題真正發(fā)揮鼓勵的作用。

4.孩子的情緒不太穩(wěn)定，比較容易受成績影響，萬一中考考砸了一門，該怎么幫他積極面對剩下的科目？

答：首先，家長要關注孩子的情緒狀態(tài)，了解孩子對于中考的想法。孩子對考試是否有信心，會擔憂哪些情況等。考前緊張是正常的現(xiàn)象，適度的緊張有助于考試發(fā)揮，家長不用過于擔心。

其次，和孩子聊一聊考試技巧。比如，考試遇到難題不要緊張，實在答不出來的時候，可以先思考后面的題目，讓頭腦冷靜下來，再來思考難題。要遵循“考一門扔一門”的原則，考完后不要和同學討論題目和對答案，避免影響心態(tài)，專心投入下一場考試的準備。教孩子一些自我調(diào)節(jié)的技巧。深呼吸放松：通過做幾次深呼吸讓身體放松下來。自我積極暗示：心里默念“放松、放松”而不是“不要緊張”，相信自己。

當孩子考完一門后，不要問孩子“考得如何？”可以問孩子累不累？想吃點什么？如果孩子想要傾訴，家長一定要做一個傾聽者，認真傾聽，接納孩子的情緒，給出合理的建議，同時家長自身要保持淡定、平靜，讓孩子感覺到踏實和信任。

最后，良好的心態(tài)有助于考試時的發(fā)揮。家長要引導孩子用平常心對待考試，不要給孩子過高的壓力?？梢愿嬖V孩子，感覺不好不代表分數(shù)一定低，太難的題我不會做別人也不一定都會做。如果沉浸在一門課的失利中，就會影響其他科目。在考試分數(shù)沒有出來之前，一切都是未知數(shù)，不堅持到最后一刻不要放棄。

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